• 培042體能訓練講義1-2
  • 2009-8-8 瀏覽() 【
  •  第三節   速度素質及其訓練

    一、釋義:(一)定義:是指人體快速運動能力。

    (二)分類:速度素質包括反應速度、動作速度和移動速度。

    二、各種速度素質的評定及訓練:

    (一)反應速度的評定及訓練:

    2、反應速度訓練應注意的問題:

    1)反應速度很大程度上取決于遺傳因素,通過訓練可使運動員注意力潛在的反應速度能力表現出來并穩定下來。

    2)要求運動員注意力集中。

    3)反應速度的提高在很大程度上取決于運動員對信號應答反應的動作熟練程度上。

    (二)動作速度的評定及訓練:

    2、動作速度訓練應注意的問題:

    1)提高動作速度應與掌握和保持正確的技術動作緊密地結合在一起。

    2)專門性的動作速度訓練與專項比賽動作要求相一致。

    3)在使用反復做某一個規定動作為手段發展運動員的動作速度時,應合理地變換練習的速度。

    4)動作速度訓練中,練習的持續時間一般不宜過長。

    5)練習與練習之間的間歇是由練習的強度所決定的,練習強度大,需要的間歇時間就應長些。

    三、速度訓練的基本要求:

    兒少速度訓練的注意事項:

    1、掌握兒少速度自然發展趨勢,以便科學地安排速度訓練,反應速度:6~12歲反應速度提高幅度較大,9~12歲提高的更為顯著。跑的速度(移動速度):7~12歲男女孩跑的最高速度的差別不大,到13歲以后,男孩逐漸超過女孩。

    第四節   耐力素質及其訓練

    一、釋義:

    (一)定義:是指有機體堅持長時間運動的能力。疲勞是一種生理現象,是有機體自我保護的反映。訓練會導致機體疲勞,疲勞的產生則限制著有機體繼續承受訓練負荷。

    (二)分類:有氧耐力、無氧耐力和混氧耐力。

    二、幾種耐力素質的評定及訓練負荷量度的確定:

    (一)有氧耐力的評定及訓練負荷量度的確定:

    1、有氧耐力的評定:

    2、訓練負荷量度的確定:(試分析或試述如何發展有氧耐力?)

    1)持續訓練法:

    A 負荷強度:采用持續訓練法發展有氧耐力的訓練強度相對較小,心率可控制在145~170/分之間。這個訓練強度對提高運動員心臟功能特別有效,對改進肌肉的供血能力、改造肌肉的直接吸收氧的能力也有特殊意義。有氧耐力訓練的適宜心率可通過公式:安靜心率+(最大心率 安靜心率)╳ 60%~70%來計算。

    B 負荷數量:負荷數量取決于運動員的訓練水平,訓練水平高的運動員可承受大負荷量。發展運動員有氧耐力訓練時間不能少于20分鐘。

    C 工作方式:運用持續訓練方法發展運動員的有氧耐力工作方式很多:勻速持續跑(心率控制地150/分左右,時間堅持在世小時以上,這種練習節省體力,效果好。);越野跑(工作時間1.5~2小時);變速跑;法特萊克跑。

    2)間歇訓練法(簡)(試述用間歇訓練法發展有氧耐力的方法?)

    A 負荷強度:采用間歇訓練法發展有氧耐力,在工作進行中,心率可達170~180/分。

    B 負荷量;

    C 間歇時間:一般要求機體尚未充分恢復、心率恢復到120/分左右時,便可進行下一次練習。

    D 休息方式:E 練習的持續時間:需半小時以上。

    3)循環練習:

    (二)糖酵解無氧代謝供能的無氧耐力的評定與訓練負荷量度的確定:

    1、糖酵解無氧代謝供能的無氧耐力的評定:

    2、糖酵解無氧代謝供能的無氧耐力訓練負荷的確定:(如何提高運動員的無氧耐力?)

    1)負荷強度:提高糖酵解無氧代謝供能的無氧耐力訓練的強度為80%~90%,以使運動員機體處于糖酵解供能狀態,其強度為80%~90%。一次練習的持續時間介于1~2分鐘之間,若以跑為訓練手段時,其距離一般以400米為宜。

    2)重復練習的次數與組數:3~4次,以保持必要的訓練強度。練習的重復組數應視運動員訓練水平而定,2~3組或3~5組。

    3)間歇時間:一種是次間間歇時間以恒定不變的方式安排,如每次練習之間休息4分鐘等。另一種是采取逐漸縮短時間的方式安排,這樣做有利于使體內乳酸堆積,達到較高值。組間的間歇時間一般要長于組內間歇時間,以利于恢復。

    二、          耐力訓練的方法和手段:

    (一)一般耐力訓練常用的方法和手段:

    1、各種形式的長時間跑。

    2、長時間進行的其他周期性運動,如速度滑冰、劃船、自行車等。

    3、長時間重復做某一非周期性運動,如排球運動中多次做滾動練習。

    4、反復做克服自身體重的練習,堅持長時間的抗小阻力的練習。

    三、          耐力訓練的基本要求:

    兒少耐力訓練的注意事項:

    1、掌握兒少耐力自然發展的趨勢,以便科學地安排耐力訓練。

    2、兒少耐力訓練必須有氧耐力訓練為主。

    3、兒少進行耐力訓練的內容手段應是多種多樣的,不應只局限于長跑的練習,可選用活動性游戲、球類運動、騎自行車、滑冰、登山和循環練習等。

    4、兒少進行耐力訓練的基本方法為持續訓練法,此外,還可用法特萊克式的變速跑等。

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