• 培044田徑教學方法與手段講義1-1
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  • 田徑教學方法與手段講義

    第一章  跑跨類技術訓練方法

     

    第一節  跑類項目技術動作要領

        一、短跑技術動作要領

    ()起跑

    起跑是由靜止到起動的過程。其任務是獲得向前沖力,迅速擺脫靜止狀態,為起跑后加速跑創造條件。起跑的要求是蹬腿擺臂有力,積極向前。力求以最快的速度打破平衡。

    短跑的起跑要求采用蹲踞式,其過程包括“各就位”、“預備”和“鳴槍”三個階段。“各就位”時,運動員應輕快地走到起跑器前,兩手撐地,兩腳依次踏在前、后起跑器的抵足板上,后膝跪地,兩手收回緊靠起線后沿并撐地面,兩臂伸直。兩手間距離比肩稍寬,手指成拱形、虎口朝前做彈性支撐,頭與軀干保持在一直線上,身體重量均衡地落在兩手、前腳和后膝關節之間。

    “預備“時,逐漸抬起臀部,使身體重心向前上方移動,此時身體重量主要落在兩臂和兩腿之間,臀部稍高于肩,兩肩稍超出起跑線。

    “鳴槍”時,兩臂屈肘有力地前后擺動,兩腿迅速蹬離起跑器,使身體向前上方運動,后退快速蹬離起跑器后,迅速屈膝向前上方擺出,前擺時腳掌不應離地過高,以利用擺動腿迅速著地和過渡到下一步。前腿有力地蹬伸,當前腿充分伸展髖、膝、踝三關節蹬離起跑器時,后退已完成前擺且積極下壓著地完成第一步動作。

    起跑后加速跑

    起跑后加速跑是從后退蹬離起跑器,到途中跑開始的一個跑段。其任務是充分利用向前的沖力,盡快達到最高速度。起跑后加速跑的技術要求是前傾角適宜,蹬擺迅速有力。漸增步幅,漸抬重心,兩腳印漸成直線。

    ()加速跑

    加速跑的距離一般為30米,(優秀運動員加速距離較遠)。起跑出發的第一步不宜過大,一般為3.5~4腳長,第二步為4~4.5腳長,以后逐漸增大,優秀運動員這種步長的變化都是比較穩定的。在跑進時,兩臂應積極擺動,兩腿依次用力蹬地,上下肢協調配合,以迅速獲得快速度。在加速跑的開始階段,上體前傾很大,隨著步長和速度的不斷增加,上體逐漸抬起,重心逐漸提高(重心在前五米內,約沿5度角上升),直到正常姿勢即轉入途中跑。

    加速跑的最初幾步,由于運動員的身體是由靜止狀態開始起動,跑的速度還較慢,所以兩腳是沿兩條相聚不寬的直線著地的,隨著速度的加快,腳的著地點也逐漸趨于一條直線上(在起跑后10~15處)。

    ()途中跑

    途中跑是全程跑速度最快的一段。其任務是繼續發揮和保持較長距離的最高速度。途中跑的技術要求是后蹬、折疊、抬腿、扒地。動作輕松、協調、有彈性、節奏快、屈蹬效果好。

    在跑動中,每條腿的動作是連貫不能分開的,但為了分析技術,可根據周期性運動的特點對跑的動作進行分析。跑步中的一個周期由一個復步(即兩個單步)構成,有兩個支撐時期和兩個騰空時期。支撐期又可分為著地緩沖、垂直支撐和后蹬三個階段。騰空期是指后蹬腿的腳離地,即進入無支撐階段的時期。

    1、著地

    騰空期結束后,擺動腿大腿積極下壓帶動小腿前伸,膝關節幾乎伸直下扒,前腳掌富有彈性地著地。著地瞬間,為了減緩前制動,應隨慣性迅速推動踝、膝、髖關節的屈曲前移,進入垂直支撐階段。同時,擺動腿的小腿應順慣性向支撐腿大腿靠攏,擺動腿的膝關節折疊角逐漸減小。

    2、垂直支撐

    隨著身體重心的前移,髖、膝、踝關節的屈曲,身體總重心移至支點垂直上方,即進入垂直支撐瞬間。后邊擺動腿大小腿折疊處于最小狀態,腳跟幾乎觸及臀部,一般為28度角左右。

    3、后蹬

    當身體總重心移過支點垂直上方,即進入了后蹬階段。此時,支撐腿在擺動腿的拉動下,快速有力地伸展髖、膝、踝關節,擺動腿同側骨盆送髖,迅速有力地屈膝向前上方擺出(但不能超過水平面,以免造成與人體前進方向不一致的分力),使身體重心向前運動。

    4、騰空

    支撐腿蹬離地面后,人體便進入騰空階段,此時,剛結束后蹬動作的支撐腿的小腿因蹬地后慣性作用和大腿的擺動,迅速向大腿靠攏,形成大、小腿邊前擺,邊折疊的動作。與此同時,擺動腿大腿積極下壓,膝關節放松,小腿隨大腿下壓的慣性向前下方擺出,做積極的下落扒地動作。當擺動腿膝關節幾乎伸直下落著地時,騰空階段結束,在整個騰空階段,應使不參加工作的肌群得到瞬間的放松和休息。

    在途中跑時,上體應稍前傾(前傾角8~12°),頭部應正直并與身體保持一致,頸部放松。擺臂時,應以肩為軸,手指成半握拳或自然伸掌,輕快而有力地做前后擺動,前擺時手的高度稍超過下頜,后擺時肘關節稍向外,擺至大臂約與肩平,前后擺動幅度約115~125°。整體技術動作要做到輕松自然,充分發揮肌肉力量,只有直線性和平穩性好,才能取得良好的速度效果。

    ()終點跑

    終點跑是全程跑的最后階段(最后15~20的距離),其任務是盡可能保持途中跑的最高速度跑。終點跑應力求在疲勞情況下保持途中跑的正確技術,動員全部力量,以最快的速度跑過終點。技術上要求上體適當前傾,并注意加強后蹬和兩臂的用力擺動。到里終點最后一步時,上體迅速前傾,用軀干部位撞終點線。跑過終點后應逐漸減速,不要突停,以免跌倒受傷。

    短跑技術總的要求是起跑反應快,加速能力強,途中跑維持高速度時間長,最后沖刺狠。跑動中上下肢擺動幅度大,腳著地緩沖時間縮短,后蹬時間增加,支撐與騰空時間之比適宜,全程各段落速度分配合理,有良好的沖刺跑能力,整個動作輕松、協調,節奏快,總體效果好。

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