田徑教學方法與手段講義

第一章  跑跨類技術訓練方法

第一節  跑類項目技術動作要領

    一、短跑技術動作要領

(一)起跑

起跑是由靜止到起動的過程。其任務是獲得向前沖力，迅速擺脫靜止狀態，為起跑后加速跑創造條件。起跑的要求是蹬腿擺臂有力，積極向前。力求以最快的速度打破平衡。

短跑的起跑要求采用蹲踞式，其過程包括“各就位”、“預備”和“鳴槍”三個階段。“各就位”時，運動員應輕快地走到起跑器前，兩手撐地，兩腳依次踏在前、后起跑器的抵足板上，后膝跪地，兩手收回緊靠起線后沿并撐地面，兩臂伸直。兩手間距離比肩稍寬，手指成拱形、虎口朝前做彈性支撐，頭與軀干保持在一直線上，身體重量均衡地落在兩手、前腳和后膝關節之間。

“預備“時，逐漸抬起臀部，使身體重心向前上方移動，此時身體重量主要落在兩臂和兩腿之間，臀部稍高于肩，兩肩稍超出起跑線。

“鳴槍”時，兩臂屈肘有力地前后擺動，兩腿迅速蹬離起跑器，使身體向前上方運動，后退快速蹬離起跑器后，迅速屈膝向前上方擺出，前擺時腳掌不應離地過高，以利用擺動腿迅速著地和過渡到下一步。前腿有力地蹬伸，當前腿充分伸展髖、膝、踝三關節蹬離起跑器時，后退已完成前擺且積極下壓著地完成第一步動作。

起跑后加速跑

起跑后加速跑是從后退蹬離起跑器，到途中跑開始的一個跑段。其任務是充分利用向前的沖力，盡快達到最高速度。起跑后加速跑的技術要求是前傾角適宜，蹬擺迅速有力。漸增步幅，漸抬重心，兩腳印漸成直線。

(二)加速跑

加速跑的距離一般為30米，（優秀運動員加速距離較遠）。起跑出發的第一步不宜過大，一般為3.5~4腳長，第二步為4~4.5腳長，以后逐漸增大，優秀運動員這種步長的變化都是比較穩定的。在跑進時，兩臂應積極擺動，兩腿依次用力蹬地，上下肢協調配合，以迅速獲得快速度。在加速跑的開始階段，上體前傾很大，隨著步長和速度的不斷增加，上體逐漸抬起，重心逐漸提高（重心在前五米內，約沿5度角上升），直到正常姿勢即轉入途中跑。

加速跑的最初幾步，由于運動員的身體是由靜止狀態開始起動，跑的速度還較慢，所以兩腳是沿兩條相聚不寬的直線著地的，隨著速度的加快，腳的著地點也逐漸趨于一條直線上（在起跑后10~15米處）。

(三)途中跑

途中跑是全程跑速度最快的一段。其任務是繼續發揮和保持較長距離的最高速度。途中跑的技術要求是后蹬、折疊、抬腿、扒地。動作輕松、協調、有彈性、節奏快、屈蹬效果好。

在跑動中，每條腿的動作是連貫不能分開的，但為了分析技術，可根據周期性運動的特點對跑的動作進行分析。跑步中的一個周期由一個復步（即兩個單步）構成，有兩個支撐時期和兩個騰空時期。支撐期又可分為著地緩沖、垂直支撐和后蹬三個階段。騰空期是指后蹬腿的腳離地，即進入無支撐階段的時期。

1、著地

騰空期結束后，擺動腿大腿積極下壓帶動小腿前伸，膝關節幾乎伸直下扒，前腳掌富有彈性地著地。著地瞬間，為了減緩前制動，應隨慣性迅速推動踝、膝、髖關節的屈曲前移，進入垂直支撐階段。同時，擺動腿的小腿應順慣性向支撐腿大腿靠攏，擺動腿的膝關節折疊角逐漸減小。

2、垂直支撐

隨著身體重心的前移，髖、膝、踝關節的屈曲，身體總重心移至支點垂直上方，即進入垂直支撐瞬間。后邊擺動腿大小腿折疊處于最小狀態，腳跟幾乎觸及臀部，一般為28度角左右。

3、后蹬

當身體總重心移過支點垂直上方，即進入了后蹬階段。此時，支撐腿在擺動腿的拉動下，快速有力地伸展髖、膝、踝關節，擺動腿同側骨盆送髖，迅速有力地屈膝向前上方擺出（但不能超過水平面，以免造成與人體前進方向不一致的分力），使身體重心向前運動。

4、騰空

支撐腿蹬離地面后，人體便進入騰空階段，此時，剛結束后蹬動作的支撐腿的小腿因蹬地后慣性作用和大腿的擺動，迅速向大腿靠攏，形成大、小腿邊前擺，邊折疊的動作。與此同時，擺動腿大腿積極下壓，膝關節放松，小腿隨大腿下壓的慣性向前下方擺出，做積極的下落扒地動作。當擺動腿膝關節幾乎伸直下落著地時，騰空階段結束，在整個騰空階段，應使不參加工作的肌群得到瞬間的放松和休息。

在途中跑時，上體應稍前傾（前傾角8~12°），頭部應正直并與身體保持一致，頸部放松。擺臂時，應以肩為軸，手指成半握拳或自然伸掌，輕快而有力地做前后擺動，前擺時手的高度稍超過下頜，后擺時肘關節稍向外，擺至大臂約與肩平，前后擺動幅度約115~125°。整體技術動作要做到輕松自然，充分發揮肌肉力量，只有直線性和平穩性好，才能取得良好的速度效果。

(四)終點跑

終點跑是全程跑的最后階段（最后15~20米的距離），其任務是盡可能保持途中跑的最高速度跑。終點跑應力求在疲勞情況下保持途中跑的正確技術，動員全部力量，以最快的速度跑過終點。技術上要求上體適當前傾，并注意加強后蹬和兩臂的用力擺動。到里終點最后一步時，上體迅速前傾，用軀干部位撞終點線。跑過終點后應逐漸減速，不要突停，以免跌倒受傷。

短跑技術總的要求是起跑反應快，加速能力強，途中跑維持高速度時間長，最后沖刺狠。跑動中上下肢擺動幅度大，腳著地緩沖時間縮短，后蹬時間增加，支撐與騰空時間之比適宜，全程各段落速度分配合理，有良好的沖刺跑能力，整個動作輕松、協調，節奏快，總體效果好。